�� Животный и растительный белок: мифы и заблуждения сыроедов и традиционно питающихся
Чем заменить мясо вегетарианцам
янв 12, 2019
Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты в себе содержат приличное количество полезных компонентов, очень важных для хорошего функционирования организма.
Те, кто подобрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает кроме мяса еще и продукты из молока, яйца. Поэтому им необходимо следить за собственным питанием более с большим вниманием, выбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все нужные минералы и витамины.
Натуральные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, многообразны и при хорошем выборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.
У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: перед началом оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после выбирают растительные продукты схожие по составу.
Чем заменить белок?
Для тех, кто продолжает принимать в пищу молоко и яйца, подобная замена не будет трудоемкой, так как в таких продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от таких продуктов, замену белку животного происхождения нужно искать в продуктах растительного происхождения с большим содержанием подобных микроэлементов.
Оптимальное соотношение продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, к примеру рис и чечевица, фасоль и кукуруза или остальные комбинирования, подходящие по вкусу и выборам человека.
Железо
Железо — очередной значимый микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения .
Чем можно возместить этот основной элемент, опираясь исключительно на растительную пищу:
Для того, чтобы увеличить усвоение железа в человеческом организме, важно соединять продукты с большим содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. К примеру, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.
Кальций
Кальций как компонент, нужный для правильного питания можно заменить следующими продуктами:
- овощами с доминирующим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
- мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с большим содержанием кальция и железа
- продуктами из сои — творогом или молоком, и еще соевыми бобами
- ферментированными соевыми бобами — темпе
- плодами фига
- семенами чиа, которые также содержат множество полезных веществ, также и кальций
Необходимо выделить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и продуктов из молока, нужно еще очень внимательно смотреть за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить перечисленные выше продукты в собственный рацион.
Цинк , который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же компонент в животной пище. Поэтому, в пищу стоит принимать больше следующих продуктов:
Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, компенсировать дефицит цинка будет легче благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.
Фосфор
Заменить то кол-во фосфора , что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения тяжело, но вполне реально.
Итак, для восполнения фосфора нужно ввести в систему питания следующие продукты:
- горошек зеленый и фасоль, которые из бобовых имеют самую большой процент содержания фосфора
- злаковые в самых разных проявлениях и видах
- орехи
- семена растений, а конкретно тыквы, кунжута, подсолнуха
Омега-3
Омега-3 жиры актуальны для долговременного здоровья сердца и мозга. Веганам необходится удостовериться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:
- орехи грецкие
- рапсовое масло
- льняное семя и добавки DHA считаются самыми популярными источниками.
Добавки DHA тоже считаются популярными источниками Омега-3.
Витамин А
Имеется множество источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже продемонстрировано изображение с более распространёнными продуктами. Включите в питание эти продукты не менее 1-2 раз в течении дня.
Витамин D
Витамин В12
Витамин В12 в растительной пище содержится в минимальном количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев эксперты советуют аптечную добавку кобаламин.
Те продукты, которые все же содержат витамин В12:
Чтобы сделать лучше усвоение этого витамина, следует постоянно принимать свежевыжатые соки, которые и уже сами по себе служат источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.
Вывод
Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того либо другого элемента в организме. Аналогичным образом можно улучшить или прибавить в питание существенную составляющую баланса полезных веществ в организме.
Можно ли заменить белок животного происхождения на растительный?
Белок считается важной частью нашего питания. Он помогает строить, воссоздавать и поддерживать структуру организма. Источником белка могут быть продукты, растительного и животного происхождения, но между ними есть определенные отличия.
Человеческое тело не способно собирать белок, как и прочие макроэлементы, благодаря этому для поддержки баланса нужно включать в питание продукты, содержащие это вещество.
Белки состоят из аминокислот. Для нормальной работы тела человеку нужно поддерживать баланс всех 22 типов аминокислот. 9 из них человеческий организм не может сам синтезировать, благодаря этому данные типы аминокислот именуют незаменимыми. Продукты, в которых есть все 9 видов аминокислот, считаются источником настоящего, или как называют его очень качественного белка.
Одно из главных различий между растительными и белками животного происхождения состоит в видах и количестве находящихся в них аминокислот.
Продукты животного происхождения, которые считаются источниками настоящего белка:
— продукты из молока, например сыр, молоко и сыворотка;
— мясо коровы, бизона и оленя;
Чем заменить мясо и молочные продукты? Переход на растительное питание
— домашняя птица, такая как цыплята, индюки и перепела;
— мясо кабана, зайца и лошади.
Более того, необходимо понимать, что на синтез отдельных источников белка растительного происхождения у организма может уходить побольше времени.
Ниже приведены варианты растительных продуктов, не бедных белками:
— отдельные фрукты, например авокадо;
Чем можно заменить белок животного происхождения?
Самый актуальный вопрос для абсолютно всех вегетарианцев и постящихся наверное звучит так: «А где брать белок?» Вопрос этот на самом деле значимый, потому что настоящее питание предусматривает сбалансированное комбинирование жиров, углеводов, белка. Можно ли обойтись без белка животного происхождения в рационе?
Сколько белка в день нам следует пить?
В среднем сегодняшняя медицина советует принимать 1 грамм белка на 1 килограмм веса — для тех представителей сильной половины человечества, для представительниц прекрасного пола – 0,7-0,8 грамма. Эти нормы стоит исполнять при условиях того, что вы не занимаетесь тяжёлым физическим или умственным трудом, в обратном случае данный показатель увеличиваем в 1, 5 раза и приобретаем в среднем где нибудь 1,5-2 грамма на 1 кг веса взрослого человека.
Подобное количество белка можно запросто получить из продуктов из мяса, так как его там содержится намного больше, впрочем потребление мяса очень часто приносит больше ущерба, чем пользы, благодаря этому необходимо внимание уделить иным продуктам с большим содержанием белка.
В определенных течениях вегетарианства или при нестрогих постах, нет полного отказа от белка животного происхождения, его получают с яйцами и продуктами из молока. В этом случае компенсировать его за счёт таких продуктов не очень тяжело.
А что же делать сторонникам полностью растительной пищи? Для них идеальным будет получать белок из продуктов с наиболее большим содержанием белка. Чтобы это сделать нужно каждый день включать в собственный рацион несколько протеиновых растительных продуктов.
Растения-заменители белка животного происхождения
Бобовые культуры.Фасоль и горох (100гр) содержат 23 гр белка. Также богаты белком чечевица, нут.
Одним из лидеров по составу необходимых аминокислот считается соя. Можно принимать пару раз на протяжении недели соевые продукты- молоко, соевый сыр тофу, соевое мясо. В общем полностью переходит на соевую диету не стоит, так как она богаты эстрогеном, а его слишком большое количество вредно, как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.
Злаковые культуры, особенно, гречка и овсянка (в них содержится около 12 г белка), они также богаты и прочими полезными веществами (витаминами и минералами).
Если правильно соединять данные продукты питания, изменить собственное меню, уделяя внимание его ценности по количеству белка, то вы, питаясь, исключительно растительной пищей не испытаете дефицит белка.
Чем заменить белок животного происхождения в питании
Чем заменить белок животного происхождения в питании
Считается, что большое употребление мяса уменьшает иммунитет организма. Появляется вопрос – чем заменить белок животного происхождения в питании? Белок животного происхождения можно компенсировать за счёт творога, молока, яиц. Растительная еда, конечно, также может заменить белок животного происхождения. Исходя из биологических свойств организма человека 60-75% пищевого питания должно приходиться на растительную пищу.
В салаты можно добавлять крапиву, подорожник, спорыш, листы равно корни лопуха, одуванчик, лебеду, первоцвет, полынь, черемшу, цикорий, разные грибы.
В первые блюда могут быть добавлены: одуванчик, подорожник, прекрасно подойдут корни лопуха, хвощ полевой, хорошо добавить лебеду, спорыш борщовник, крапива, корневища девясила.
В специи, соусы можно дополнить: мяту, различный грибы, чабрец, тмин, черемшу, душицу, крапиву.
В состав напитков добавляют: сок березы, почки и листы березы, чагу, корни лопуха, одуванчик, цикорий, можно добавлять зверобой, душицу, и еще цветки липы, листья смородины и малины, чабрец, плоды, цветки шиповника, лепесточки розы, мяту перечную, корни аира, цветки бузины, листья и плоды лимонника, такие плоды, как брусника, клюква, морошка, черника, рябина, облепиха равно др.
Если у вас мало свежих фруктов, то подойдут сухофрукты, замороженные или консервированные плоды. Нелишним станет сбор распаренных дробленых злаков с сухофруктами или орехами, которые заливаются молоком. К данной смеси можно дополнить нарезанные свежие фрукты. В подобном естественном практически не обработанном виде они хорошо усваиваются человеческим организмом.